睡眠のプロが直伝！ストレス社会でも夜はぐっすり眠るたった３つのコツ

部下と上司の板挟みや過剰な業務、度重なる残業など、ストレスを抱え込んでいませんか？

心身ともに疲労しているからこそ、夜はぐっすりと眠りたいところですが、やり残した仕事が気になって眠りが浅くなり、疲れが取れないまま起床している方も少なくありません。

そこで！　今回はその状況を変えるべく、不眠症改善アドバイザーとして、ストレス社会でも夜はぐっすり眠るための方法を伝授します。

快眠法１：寝る2時間前にはスマホ・PCオフ
快眠法２：寝る前に今日あったいいことを思い出す
快眠法３：アロマと音楽でリラックス

快眠法１：寝る2時間前にはスマホ・PCオフ

まず1つ目は「寝る2時間前にはスマホ・PCの電源をオフにすること」です。あなたはふだん眠る何時間前まで、スマートフォンやパソコンなどを見ていますか。

仕事で遅くなると、つい家の中ではだらだらとくつろぎたくなり、眠る直前に長時間スマホをいじってしまう方も少なくありません。しかし、それこそがぐっすり眠れない原因でもあります。

スマホやパソコン、テレビなどの液晶類はブルーライトを発し、睡眠を司る「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。

それによって、脳が覚醒状態になり、夜にもかかわらず脳が朝だと勘違いして、交感神経が優位になります。

交感神経が優位な状態は、戦ったり、走ったりするのに最適な状態であり、興奮や緊張している状態です。当然ながら、その状態ではぐっすり眠れるはずもありません。

ぐっすり眠りたいのなら、眠る2時間前にはブルーライトを発するものはすべてオフにしましょう。たとえば24時には眠りたいのなら22時にはスマホをオフにし、熟睡習慣を作ることが大事です。

快眠法２：寝る前に今日あったいいことを思い出す

2つ目は「寝る前に今日あったいいことを思い出すこと」です。眠りが浅い原因は、物理的なテレビやスマホなどのブルーライトの影響だけでなく、心理的なストレスも大きく関係しています。

眠る前に今日あった嫌な出来事や失敗などに思いを巡らせていませんか。実はそのようなネガティブな記憶を思い出す行為も質の良い眠りを妨げます。

ネガティブな記憶を思い出しているときには、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。

ストレスホルモンが分泌されることで、より一層嫌な気持ちやつらかった気持ちが増して、質の良い睡眠から遠ざかります。

それだけでなく、人が悩んでいる状態は緊張状態であり、交感神経が優位な状態ともされています。つまり、睡眠に適していない状態です。

人が熟睡できる状態はリラックス状態であり、副交感神経が優位な状態です。その状態にするためには、嫌な出来事ではなく、今日あったいいことを思い出すことが重要です。

親切にしてもらった出来事や褒められた記憶、楽しみな予定ができたことや気に入ったものを購入できたことなどを回想することで、リラックス状態となります。

寝る前には嫌なことではなく、今日あった良い出来事を意識的に思い出しましょう。

快眠法３：アロマと音楽でリラックス

3つ目は「アロマと音楽でリラックスすること」です。いくら良い出来事を思い出そうとしても、これまでネガティブなことにフォーカスをしやすかった人がポジティブなことに目を向けるように変えるのには、やや時間もかかります。

そこで、素早くリラックス効状態になるためにアロマや音楽を活用すると良いでしょう。

アロマテラピーは芳香療法と呼ばれ、心身の緊張を解消したり、不安や心配を和らげたりなどの効果で知られています。

香りによっても効能は変わりますが、おすすめはラベンダーです。リラックス効果が高く、精神疲労を和らげたりする効果もあります。

ストレスが原因で眠りが悪いときには、アロマランプやアロマディフューザーなどで焚いてみると良いでしょう。

またヒーリングミュージックもリラックス効果が高いとされています。眠る前にゆったりした音楽をかけることで、心身を緩めて眠りをもたらしやすくなります。

アップテンポの音楽だと脳が活性化してしまうので、かけるならば小鳥のさえずりや波の音など癒し系の音楽がおすすめです。

いかがでしょうか。年齢とともに責任も増して、知らず知らずのうちにストレスをため込んでいるケースも少なくありません。

まずはヒーリングミュージックやアロマなどで心身を癒して、眠る前の緊張を和らげましょう。

加えて、寝る前のスマホの利用やテレビの視聴をやめ、自律神経系が乱れる習慣を正すことも大切です。1つずつ良い習慣へと変えることで、ストレス社会を乗り切りましょう。

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田倉　怜美（たくら　さとみ）
心理学歴13年、臨床経験500名以上の心理カウンセラー・不眠症改善アドバイザー。いじめ、セクハラ、パワハラの三重苦を経験した苦い過去から、悩みが深刻化する前のケアが重要と気づき、こころの予防医学の普及に邁進している。心理セミナー講師経験　延べ120回を超え、現在は企業・団体でのセミナー講師や社内報等の執筆等も務めている。主な資格として、日本心理学会「認定心理士」、日本健康心理学会　「認定健康心理士」他。主なメディア出演経歴として、かわさきFMラジオ、TBSテレビ、朝日新聞などがある。　
書籍　「こころの予防医学～偽りの仮面を投げ捨てて自分らしく生きる方法～」
ブログ・公式サイトURL　https://ameblo.jp/counselor-satomi/